Kalorienbedarf-Rechner
Bedarf zuerst, Diät danach. Täglicher Kalorienbedarf nach Mifflin-St-Jeor: erst der Grundumsatz (BMR) für den reinen Stoffwechsel, dann mal Aktivitätslevel — plus Defizit für's Abnehmen.
Tagesbedarf-Tabelle Frau
| Alter | Sitzend (PAL 1,2) | Wenig aktiv (1,4) | Aktiv (1,6) |
|---|---|---|---|
| 25 J / 65 kg | 1.697 kcal | 1.980 kcal | 2.262 kcal |
| 35 J / 65 kg | 1.637 kcal | 1.910 kcal | 2.182 kcal |
| 45 J / 65 kg | 1.577 kcal | 1.840 kcal | 2.102 kcal |
| 55 J / 65 kg | 1.517 kcal | 1.770 kcal | 2.022 kcal |
Annahme: 168 cm Größe, 65 kg Gewicht. Eigene Werte bitte im Rechner oben.
Tagesbedarf-Tabelle Mann
| Alter | Sitzend (PAL 1,2) | Wenig aktiv (1,4) | Aktiv (1,6) |
|---|---|---|---|
| 25 J / 80 kg | 2.166 kcal | 2.527 kcal | 2.888 kcal |
| 35 J / 80 kg | 2.106 kcal | 2.457 kcal | 2.808 kcal |
| 45 J / 80 kg | 2.046 kcal | 2.387 kcal | 2.728 kcal |
| 55 J / 80 kg | 1.986 kcal | 2.317 kcal | 2.648 kcal |
Annahme: 180 cm Größe, 80 kg Gewicht.
So funktioniert die Formel
Mifflin-St-Jeor (1990): Männer: BMR = 10·Gewicht + 6,25·Größe − 5·Alter + 5 Frauen: BMR = 10·Gewicht + 6,25·Größe − 5·Alter − 161 Tagesbedarf = BMR × PAL Abnehmen ≈ Bedarf − 500 kcal Aufbauen ≈ Bedarf + 500 kcal
Beispiel: Frau, 32 J, 170 cm, 65 kg, PAL 1,4 → BMR 1389 kcal → Tagesbedarf 1945 kcal. Mifflin-St-Jeor ist seit den 90ern der präzisere Standard gegenüber der älteren Harris-Benedict-Formel.
Häufige Fragen
Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?+
In zwei Schritten: Erst der Grundumsatz (BMR) nach Mifflin-St-Jeor — also was der Körper im völligen Ruhezustand verbraucht. Dann mal dem PAL-Faktor (Physical Activity Level), der die tägliche Bewegung abbildet. Ergebnis ist der Gesamtumsatz, also wie viele kcal du täglich brauchst um dein Gewicht zu halten.
Was ist der Grundumsatz (BMR)?+
Die kcal-Menge, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht (Herz, Atmung, Stoffwechsel). Bei einer 30-jährigen Frau mit 65 kg / 168 cm: rund 1.420 kcal. Bei einem 30-jährigen Mann mit 80 kg / 180 cm: rund 1.780 kcal.
Wie hoch ist der Kalorienbedarf für Frauen?+
Mit PAL 1,4 (Bürojob mit etwas Bewegung): 30-jährige 65 kg/168 cm ≈ 1.990 kcal/Tag. Schwangere: +250 kcal (2. Trimester), +500 kcal (3. Trimester). Stillende: +500 kcal/Tag.
Wie hoch ist der Kalorienbedarf für Männer?+
Mit PAL 1,4: 30-jährige 80 kg/180 cm ≈ 2.490 kcal/Tag. Bei körperlicher Arbeit oder Sport (PAL 1,6-1,8) entsprechend 2.850-3.200 kcal.
Mifflin-St-Jeor oder Harris-Benedict?+
Wir nutzen Mifflin-St-Jeor (1990) — gilt heute als die genauere Standard-Formel. Harris-Benedict (1919, 1984 revidiert) liefert leicht höhere Werte und ist immer noch verbreitet. Differenz typischerweise 50–100 kcal/Tag.
Welcher PAL-Wert passt zu mir?+
Bürojob ohne Sport: 1,2–1,4. Bürojob mit täglicher Bewegung (Spaziergang, ein paar mal Sport pro Woche): 1,4–1,6. Stehende Arbeit (Verkäufer, Handwerker): 1,6–1,8. Schwere körperliche Arbeit oder tägliches Training: 1,8–2,0. Leistungssport: 2,0–2,4.
Wie viel weniger essen zum Abnehmen?+
500 kcal/Tag unter dem Gesamtumsatz entspricht etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Größere Defizite (1000+ kcal) zehren an Muskelmasse und kippen schnell in JoJo-Effekt.
Verändert sich mein Bedarf mit dem Alter?+
Ja, ab dem 30. Lebensjahr sinkt der Grundumsatz pro Jahrzehnt um etwa 1–2 %, hauptsächlich wegen abnehmender Muskelmasse. Kraftsport bremst das deutlich.