Kalorienbedarf-Rechner
Wie viele Kilokalorien verbraucht dein Körper am Tag? Grundumsatz nach Mifflin-St-Jeor mal Aktivitätslevel — fertig ist der Tagesbedarf, plus zwei Orientierungs-Werte zum Abnehmen oder Aufbauen.
So funktioniert die Formel
Mifflin-St-Jeor (1990): Männer: BMR = 10·Gewicht + 6,25·Größe − 5·Alter + 5 Frauen: BMR = 10·Gewicht + 6,25·Größe − 5·Alter − 161 Tagesbedarf = BMR × PAL Abnehmen ≈ Bedarf − 500 kcal Aufbauen ≈ Bedarf + 500 kcal
Beispiel: Frau, 32 J, 170 cm, 65 kg, PAL 1,4 → BMR 1389 kcal → Tagesbedarf 1945 kcal. Mifflin-St-Jeor ist seit den 90ern der präzisere Standard gegenüber der älteren Harris-Benedict-Formel.
Häufige Fragen
Wie wird der Kalorienbedarf berechnet?+
In zwei Schritten: Erst der Grundumsatz (BMR) nach Mifflin-St-Jeor — also was der Körper im völligen Ruhezustand verbraucht. Dann mal dem PAL-Faktor (Physical Activity Level), der die tägliche Bewegung abbildet. Ergebnis ist der Gesamtumsatz, also wie viele kcal du täglich brauchst um dein Gewicht zu halten.
Mifflin-St-Jeor oder Harris-Benedict?+
Wir nutzen Mifflin-St-Jeor (1990) — gilt heute als die genauere Standard-Formel. Harris-Benedict (1919, 1984 revidiert) liefert leicht höhere Werte und ist immer noch verbreitet. Differenz typischerweise 50–100 kcal/Tag.
Welcher PAL-Wert passt zu mir?+
Bürojob ohne Sport: 1,2–1,4. Bürojob mit täglicher Bewegung (Spaziergang, ein paar mal Sport pro Woche): 1,4–1,6. Stehende Arbeit (Verkäufer, Handwerker): 1,6–1,8. Schwere körperliche Arbeit oder tägliches Training: 1,8–2,0. Leistungssport: 2,0–2,4.
Wie viel weniger essen zum Abnehmen?+
500 kcal/Tag unter dem Gesamtumsatz entspricht etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Größere Defizite (1000+ kcal) zehren an Muskelmasse und kippen schnell in JoJo-Effekt.
Verändert sich mein Bedarf mit dem Alter?+
Ja, ab dem 30. Lebensjahr sinkt der Grundumsatz pro Jahrzehnt um etwa 1–2 %, hauptsächlich wegen abnehmender Muskelmasse. Kraftsport bremst das deutlich.